Gerakan renang pada gaya punggung mirip dengan gerakan gaya crawl. Bedanya terletak pada posisi badan dan arah gerakan tangan. Secara teoretis semestinya renang gaya punggung lebih mudah dari gaya crawl karena muka tidak masuk air sehingga pernapasan dapat dilakukan dengan mudah.

Berikut beberapa teknik dalam renang gaya punggung.

Posisi badan pada renang gaya punggung adalah:

a.  badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari kepala sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.

b.  telinga berada di permukaan air (sedikit masuk ke air) dan leher harus rileks.

c.  panggul tetap dipertahankan jangan sampai membuat sudut dan pandangan harus selalu lurus ke atas.

Untuk gerakan kaki agar dapat lebih jelas maka perlu ditinjau dari masing-masing bagian. Berikut adalah uraian gerakan kaki pada renang gaya punggung:

a.  sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung pada setiap individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar daripada gaya bebas;

b.  gerakan telapak kaki ke atas merupakan gerakan cambuk. Waktu melakukan gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit keluar dari air;

c.  waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya kaki tetap di bawah permukaan air terutama lutut;

d.  posisi tangan saat latihan kaki. Tangan berada lurus di permukaan air di atas kepala dengan kedua telapak tangan berdekatan atau terkait.

Bagi pemula tangan lurus di samping badan, keadaan kedua tangan  harus selalu rileks. Latihan  Gerakan Kaki (Meluncur Berenang Gaya Punggung) Sikap pertama bergelantung di bibir kolam (menghadap bibir kolam)  lemparkan badan ke belakang yang berakhir dengan tolakan kaki sehingga badan telentang di permukaan air bergerak maju, ayun kedua kaki seperti yang telah dijelaskan tersebut hanya pada gerakan kaki renang gaya punggung  tangan berada di samping badan, perhatikan gambar di bawah ini.

Latihan tersebut dapat dilakukan dengan berpasangan yaitu salah satu melakukan gerakan kaki, sedangkan pasangannya memegang leher yang melakukan gerakan kaki untuk menjaga keseimbangannya (untuk menjaga agar muka tidak masuk ke air.

Ada tiga fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung yaitu sebagai berikut.

Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian tarik lengan mendekati badan.  Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.

Gerakan ini dilakukan dengan jalan lengan bawah mengadakan pendorongan dengan kuat sampai telapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan setelah gerakan tangan akan berakhir. Setelah gerakan push berakhir dilakukan gerakan recovery.

Ibu jari yang keluar lebih dulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tangan menghadap keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu.  Gerakan ini harus dilakukan dengan relaks. Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terusmenerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-baling.

Pengambilan napas tidak terlalu sulit pada renang gaya punggung karena muka tidak masuk ke dalam air. Namun demikian, percikan air sering mengganggu dalam bernapas karena bisa masuk ke hidung. Oleh karena itu, sebaiknya pengambilan napas dilakukan melalui mulut dan hidung pada saat kedua lengan berada di dalam air yaitu pada saat kedua lengan dalam posisi horizontal (lengan yang satu masuk dan lengan yang lain keluar).

Dalam renang gaya punggung koordinasi yang penting adalah koordinasi gerakan kaki dan tangan, soal pernapasan sebenarnya tidak perlu memengaruhi koordinasi gerakan karena muka tidak masuk air, asal posisi badan tetap dipertahankan horizontal. Latihan gerakan tangan sekaligus digabung dengan latihan gerakan kaki. Muka selalu berada di permukaan air, karena itu pengambilan napas dapat lebih mudah.

Pengambilan napas harus melalui mulut dan pandangan ke atas. Jika sudah mendekati finis (bibir kolam) kepala didongakkan ke atas, untuk melakukan start berikutnya atau berhenti.

Perhatikan gambar berikut ini!

1.Pengertian Lari Jarak Menengah 

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah

start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari .

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m ) 

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah : 
                a. Aba –aba “ bersedia” 
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start. 
                b.Aba –aba “ siap “ 
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan. 
                c. Aba –aba “ ya “ 
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. 

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah 

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 
           a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 
           c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 
           d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 
           e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 
           f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan 

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 
       a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 
       b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri 
       c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish 

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : 
          a. Cara memasuki garis finish yaitu: 
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari 
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang 
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) 
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang 
        b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu: 
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar 
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish 
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish 
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan 
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish 

Peraturan Perlombaan 

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF 
(International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu : 
            1. Peraturan Perlombaan 
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah 
    a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start 
     b. Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap”dan “ ya” atau bunyi pistol. 
      c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara. 
     d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan ) 
       e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 
2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah 
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : 
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali 
b. Memasuki lintasan pelari lain 
c. Mengganggu pelari lain 
d. Keluar dari lintasan 
e. Terbuktui memakai obat perangsang 
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari 
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : 
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari 
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari 
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu 
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran 
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan 
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish